Regras para uma Alimentação Saudável

Ola meninas e meninos!

Fazer uma alimentação saudável e estar fisicamente activo, são dois factores vitais para a saúde e o bem-estar. A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, sendo muito importante adaptar uma dieta saudável e adequada ao nosso estilo de vida.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares pode provocar problemas de saúde. Contudo, não há alimentos maus, apenas uma má alimentação. Não é necessário deixar de comer determinados alimentos para ter uma alimentação saudável, apenas fazer a combinação certa de alimentos, na quantidade adequada, e adaptar algumas regras no dia-a-dia.

Para uma alimentação saudável e equilibrada, recomenda-se a ingestão de diversos tipos de alimentos todos os dias, incluindo:

• 5 porções de fruta ou vegetais

• 2-3 porções de leite, queijo ou iogurte

• 2 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, ovos...

• 5-6 porções de hidratos de carbono: pão, massa, cereais, arroz...

Dicas e regras para ter uma alimentação mais saudável

• Tomar o pequeno-almoço

Uma alimentação saudável começa sempre por um bom pequeno-almoço saudável e equilibrado. A primeira refeição do dia é essencial para carregar energias e deve fornecer uma boa parte de nutrientes para o organismo.
Um pequeno-almoço saudável deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta. Estes alimentos proporcionam nutrientes que ajudam a prevenir a vontade de ingerir snacks pouco saudáveis a meio da manhã.

• Fazer 4 a 5 refeições por dia

É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, sem passar longos períodos de tempo sem comer. Não ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia é uma das principais regras para uma alimentação saudável.
Fazer pequenos lanches com fruta, iogurtes, batidos, algumas nozes , podem contribuir para  carregar nutrientes, energia e fibra. Para além disso, é ainda uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.

• Consumir 5 porções de fruta e vegetais por dia

Estabelecer o objectivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias. Comer, por exemplo, 3 peças de fruta por dia, mais 2 porções de vegetais, que podem estar incluídas na sopa ou como acompanhamento da refeição. Podemos facilitar e fazer batidos de fruta, sopas de hortaliça e escolher a fruta como lanche.

• Incluir sopa no início das refeições

Devido a ter vários vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais. O consumo de sopa não só tem efeitos benéficos nos níveis sanguíneos de colesterol e na glicémia, como ajuda a regular o trânsito intestinal.
Para além disso, contribui para ajudar a controlar o apetite.

• Hidratar-se

A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das regras mais importantes para uma alimentação saudável. Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo.
É importante beber pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tentar que pelo menos 3-4 sejam de água. A quantidade recomendada de água por dia é de 1,5 a 3 litros.
Uma boa hidratação previne o cansaço, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele.

• Consumir peixe e carnes brancas

O peixe e a carne são grandes fontes de proteínas, por isso devem ser incluídos na alimentação diária.
O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes para a manutenção dos níveis de colesterol no sangue e para o normal funcionamento do coração.
A carne, é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes. Contudo, quando comemos carne, removamos a gordura visível e reduzimos o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas, hambúrgueres e chouriço. Optar antes por carnes brancas, tais como peru, frango e coelho.

• Reduzir o açúcar

Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicemia do corpo.
Reduzir a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adaptando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.

• Preferir alimentos com pouca gordura e reduzir a gordura na preparação dos alimentos

Reduzir a quantidade de gordura na alimentação saudável. Escolher alternativas com menos gorduras e sempre que possível preferir grelhados em vez de fritos.
Na confecção dos alimentos, a preferência deve ser o azeite. Este é um alimento rico em gordura insaturada. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.

• Reduzir o sal

Limite o sal na alimentação saudavel para menos de 6g por dia (2.4g sódio). Reduza a quantidade de sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas.
Diminua também o consumo de snacks salgados e verifique a quantidade de sal em alimentos pré-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sódio).

• Escolher alimentos ricos em fibra

Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra.
Os cereais, o pão, a massa e o arroz integral, bem como os vegetais e os produtos hortícolas são importantes fontes de fibra e devem ser incluídos na alimentação diária.

• Procure alimentos naturais

Siga uma alimentação o mais natural possível e tente evitar refeições com produtos industrializados, que possuem altas quantidades de sódio e podem, a longo prazo, comprometer a manutenção da qualidade de vida.

• Tenha atenção ao tamanho das porções

As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias. Tenha particular atenção a este facto quando come fora, evitando sempre comer mais do que o necessário.

• Saboreie o que come

Experimente a velha maneira: ‘saboreie o que come e coma o que lhe dá prazer, e quando parar de sentir prazer, pare de comer’. Muitas vezes comemos por hábito, e não saboreamos os alimentos que ingerimos. Quando saboreamos realmente o que comemos podemos descobrir que gostamos do que não sabíamos ou, ao contrário, que não gostamos de facto daquilo que pensávamos gostar. Saborear realmente a comida que ingerimos torna mais fácil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e abandonar os alimentos desadequados ou não aconselháveis.



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